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科学健身塑造健康美

www.jdnews.com.cn2016-03-02 13:31:38 星期三

科学健身塑造健康美

03-02 13:31

“女人可以不富有,但不可以不美丽。”这是时下非常流行的一句话,爱美之心,人皆有之。去年一句“主要看气质”刷爆朋友圈,转眼间冬去春来,草长莺飞,褪去厚重的棉衣,穿上各式春装,又到了秀身材的时候。每当此时,女性朋友往往羡慕身材凹凸有致、身形挺拔的美女,其实只要平时注重科学健身,每个人都可以拥有健康美。

欲减肥,先有氧

一冬养起来的膘,都堆积在腹部和大腿,要减去这些多余的脂肪,首先要做有氧运动。哪些运动是有氧运动呢?一般来说,锻炼时间长、单位时间强度小的运动都可以称之为有氧运动,比如慢跑、骑车、快走、跳舞、登山等等,而想让运动消耗身体的脂肪,则必须坚持30分钟以上,因为在前半小时,运动一般先消耗身体内的糖原,半小时以后才开始消耗脂肪。建议每次运动保持在45分钟到一小时之间,太短起不到减肥的作用,太久则容易运动过量。有氧运动还要注意一个有效心率的问题,一般计算公式为(220—年龄)×60%~80%,比如一名35岁的正常人,理想的运动心率为(220—35)×60%~80%,即111~148次/分钟,低于111次/分钟,达不到减脂的目的,高于148次/分钟,则进入无氧的运动状态,消耗的是肌肉。

有氧后,加力量

经过一段时间的有氧运动以后,体脂也刷得差不多了,为免人看上去显得单薄,则要注重增加一定的力量训练。女性和男性不同,男性一般以大重量、极限级数的训练刺激肌肉再生,而女性则应选择小重量、多组数来塑造肌肉外形。这里推荐两组运动,一组是推举,选择哑铃或者杠铃,重量以能连续卧推15次为准,主要训练胸大肌,能增加胸大肌纤维含量,强化乳房悬韧带强度,让胸型更挺拔、圆润;第二组是深蹲,可以胸前手持哑铃片或者直接自重蹲起,每组20个,中间休息20秒,连续做完3组,深蹲被称为健身界的“力量之王”,深蹲能锻炼全身的每块肌肉力量,特别是对塑造下肢和臀部外形有着独一无二的作用,健身界有着“无深蹲,不翘臀”的名言。

有计划,重休息

健身是个长期的过程,美女也不是一日养成的。建议大家制定一个适合自己的计划,有人晚上较空闲,则应把锻炼时间安排在晚上,有人有早起的习惯,则应该选择晨练。有氧运动建议一周进行3到5次,和力量训练交叉进行,比如周一、周三、周五跑步,周二、周四做力量训练,周六、周日休息。这里一定要提请大家注意休息的重要性,肌肉是需要时间恢复的,休息是必须的,应该每周至少保证一到两日的休息,让身体来调整状态。

当然,女性朋友们在健身锻炼的同时应该注意自己的饮食,俗话说“三分练、七分吃”,只有科学的锻炼和饮食才能保证健身的效果。(通讯员 许春华)

 

 

责任编辑: 蔡志荣

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