很多人为健身而不辞辛劳地锻炼。但是，他们常常抱怨：花 了力气效果却并不理想。那么请读一读此文或许会有所启发了。

锻炼能健身的道理已为人们所普遍接受，但是，唯有掌握科学的锻炼方法才能取得良好的健身效果，却并非人人所了解。

健身锻炼的有效性和安全性的决定性因素之一就是运动量。适量的运动，感觉舒适，效果较好，且容易坚持。运动量不足的运动只能起安慰作用，可导致主观感觉的改善。过量的运动，可引起过度疲劳，影响运动后恢复，运动效果下降，医疗保健价值降低，且可引起心血管过度负荷，或运动器官损伤，病情加重。

运动量由运动强度、运动持续时间和频度决定。运动强度反映机体代谢或耗氧能力的动员程度，常用的指标是心率。目前常见的跑步、步行、爬山、健身操、健身舞蹈、气功的动功、武术等运动项目均宜掌握合适的运动量。

运动强度：一般健身运动采用中等强度，以有氧训练为主，简单的心率指标计算方法为170减年龄的余数作为适宜运动心率。体质较弱或运动初期可先用较小强度过渡，有心脑血管病者还应在医生指导下据病情轻重确定适宜运动心率，一般应低于上述标准。有条件者可在进行监护下运动。运动强度可由增减速度或间歇休息来调节。

运动持续时间，一般每次持续15~60分钟较合适，其中达到适宜心率的时间须在5~30分钟。过长时间的运动效果并不更大。运动持续时间内，可根据体力情况和掌握运动强度人需要适当间歇休息。实际运动时间和包括间歇时间在内的总运动时间之比称运动密度，体力差者密度应较低，反之应较高。在运动开始时应进行5~10分钟的准备运动，在运动结束前应进行5~8分钟的整理运动。健康人小运动强度宜持续30~45分钟，中运动强度宜20~30分钟，大运动强度宜15~20分钟。

运动频度，一般每周3~4次效率最高。频度过低，每次运动的效果可能充分消退，无从累积以产生效果，每周不应低于2次。频度过高时效益增加不多，反而有增加运动损伤的倾向。只有小运动量的运动需要每天进行。

在总运动量确定的情况下，年轻或体力较好者可强度较大、持续时间较短；年老或体力较弱者可强度较低、时间稍长。减肥运动应中等强度、较长时间、较高频度，切勿大强度、短时运动，当然还应配合饮食控制。

运动心率的监测，通常采用运动中停下来数10秒钟的脉搏乘以6代表1分钟心率，数脉搏的常用部位在手腕桡动脉。

运动量是否适宜可根据下述表现判定：锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，食睡良好，次日体力充沛，说明运动最适当。如果锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷胸痛、心悸气短、食睡不佳、脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表明运动量过大。如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不足。

只有科学地锻炼，才能真正起到健身作用。

叶水泉